Redaktion G Power · Stand: 2. Oktober 2026

Was kann ich tun, um nicht zu stürzen?

Kurz gesagt: Wer regelmäßig Gleichgewicht und Kraft übt, stürzt im Mittel seltener. In einer Auswertung von über 100 Studien sank die Zahl der Stürze um rund ein Viertel. Entscheidend ist, dass das Training das Gleichgewicht wirklich fordert. Spazierengehen allein reicht dafür nach heutigem Wissen nicht sicher aus.

Wenn die Wege nass werden und es früh dunkel ist, wächst bei vielen die Sorge vor einem Sturz. Manche gehen dann vorsichtiger. Manche gehen seltener aus dem Haus. Dabei lässt sich gegen Stürze etwas tun. Am besten belegt ist ein Training, das Gleichgewicht und Kraft verbindet. Und damit können Sie auch mit 70 oder 80 Jahren noch anfangen.

Was die Forschung weiß.

Die Cochrane-Zusammenarbeit ist ein unabhängiges Netzwerk von Forschenden. Sie hat 2019 die bis dahin erschienenen Studien zu Training und Stürzen ausgewertet. Es waren 108 Studien mit über 23.000 Menschen, die zu Hause lebten. Sie waren im Mittel 76 Jahre alt. Die meisten waren Frauen. Menschen mit bestimmten Erkrankungen, etwa nach einem Schlaganfall, waren nicht dabei. Ob die Ergebnisse für Sie gelten, klären Sie am besten ärztlich ab.

Das Ergebnis ist deutlich. Wer trainierte, stürzte im Mittel 23 Prozent seltener als die Vergleichsgruppen ohne Training. Auch die Zahl der Menschen, die überhaupt stürzten, ging zurück, und zwar um 15 Prozent. Die Forschenden stufen die Sicherheit dieser Ergebnisse als hoch ein (Quelle 1).

Eine unabhängige Fachkommission in den USA kam 2024 zu einem ähnlichen Schluss. Sie empfiehlt Training für Menschen ab 65 Jahren, die ein erhöhtes Sturzrisiko haben. Unter den untersuchten Maßnahmen zeigte Training den einheitlichsten Nutzen (Quellen 2 und 3).

Welches Training hilft.

Nicht jede Bewegung wirkt gleich. Am besten belegt sind Übungen für das Gleichgewicht und für Alltagsbewegungen. Dazu gehören zum Beispiel Stehen auf schmaler Fläche, das Gewicht verlagern, Aufstehen und Hinsetzen. Mit solchen Übungen sank die Zahl der Stürze in den Studien im Mittel um 24 Prozent.

Wurden Gleichgewichtsübungen mit Kraftübungen verbunden, sank die Zahl der Stürze wahrscheinlich um rund ein Drittel. Diese Zahl beruht auf weniger Studien und ist deshalb etwas unsicherer (Quelle 1). Warum Kraft in jedem Alter lohnt, lesen Sie im Beitrag Krafttraining ab 70.

Für Spazierengehen, Tanzen oder reines Krafttraining ohne Gleichgewichtsübungen ist die Wirkung auf Stürze dagegen unsicher (Quelle 1). Gehen hat viele Vorteile und bleibt sinnvoll. Gegen Stürze braucht es aber zusätzlich Übungen, die das Gleichgewicht fordern. Wie oft das sein sollte, lesen Sie im Beitrag Wie oft sollte ich trainieren.

Drei Übungen für zu Hause.

Diese drei Übungen brauchen wenig Platz und kein Gerät. Üben Sie immer so, dass Sie sich sofort festhalten können. Stellen Sie sich dazu an die Küchenzeile oder hinter eine stabile Stuhllehne. Tragen Sie feste Schuhe, keine glatten Socken.

Einbeinstand an der Küchenzeile. Stellen Sie sich nah an die Arbeitsplatte und legen Sie eine Hand locker auf. Heben Sie einen Fuß ein wenig an und halten Sie die Position bis zu 10 Sekunden. Dann wechseln Sie die Seite. Klappt das sicher, lösen Sie die Hand kurz von der Platte.
Fuß vor Fuß stehen. Setzen Sie einen Fuß direkt vor den anderen, sodass die Ferse fast die Zehen berührt. Halten Sie sich dabei fest. Bleiben Sie bis zu 10 Sekunden so stehen. Dann tauschen Sie die Füße.
Aufstehen vom Stuhl. Nehmen Sie einen festen Stuhl ohne Rollen, der mit der Lehne an der Wand steht. Stehen Sie langsam auf und setzen Sie sich ebenso langsam wieder hin. Nehmen Sie anfangs die Hände zu Hilfe. Fünf bis zehn Wiederholungen sind ein guter Anfang.

Wird Ihnen schwindelig oder schmerzt etwas, hören Sie auf und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Wie Sie die Übungen Schritt für Schritt steigern, zeigen wir Ihnen gern im Studio.

Warum Begleitung hilft.

Zu Hause zu üben ist ein guter Anfang. In Studien verbesserten sich Gleichgewicht und Kraft aber stärker, wenn eine Trainerin oder ein Trainer dabei war, als bei Übungen ganz ohne Anleitung. Diese Auswertung beruht allerdings auf nur elf Studien mit gesunden älteren Menschen (Quelle 4). Begleitung heißt: Jemand sieht, ob eine Übung sicher ausgeführt wird, und sagt Ihnen, wann Sie den nächsten Schritt gehen können.

Was Training nicht kann.

Training senkt das Risiko. Es nimmt es nicht ganz weg. Auch wer regelmäßig übt, kann stürzen. Ob Training auch Knochenbrüche nach einem Sturz verringert, ist nur mit geringer Sicherheit belegt (Quelle 1). Training ersetzt auch nicht den Blick auf andere Ursachen. Ob Ihre Medikamente, Ihre Sehhilfe oder Stolperfallen in der Wohnung eine Rolle spielen, besprechen Sie am besten in Ihrer Hausarztpraxis.

Ein verbreiteter Irrtum betrifft Vitamin D. In einer großen Studie mit über 25.000 Erwachsenen, die nicht wegen eines Mangels ausgewählt worden waren, stürzten die Teilnehmenden mit Vitamin D nicht seltener als die mit einem Scheinpräparat (Quelle 5). Ob Sie Vitamin D brauchen, klärt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt. Gegen Stürze ist Gleichgewichts- und Krafttraining der besser belegte Weg.

Was das bei uns im Studio bedeutet.

Bei G Power in Würzburg-Lengfeld trainieren Sie an Geräten nach einem persönlichen Plan. Ein Trainer erstellt den Plan, zeigt Ihnen jedes Gerät und stellt es auf Sie ein. Sagen Sie uns beim Kennenlernen, dass Ihnen Ihr Gleichgewicht wichtig ist. Dann nehmen wir passende Übungen in Ihren Plan auf. Alle zwölf Wochen passen wir den Plan an Ihre Fortschritte an.

Das Probetraining ist kostenlos. Die Mitgliedschaft kostet je nach Laufzeit 65 bis 95 € im Monat. Alles Weitere finden Sie auf der Seite Training an Geräten. Haben Sie eine ärztliche Verordnung für Rehasport, können Sie auch in einer kleinen Gruppe mit höchstens 13 Plätzen üben. Das Studio ist ebenerdig und barrierefrei, Parkplätze gibt es direkt vor der Tür.

Ihr nächster Schritt.

Vereinbaren Sie ein kostenloses Probetraining. Rufen Sie uns an unter 0931 27898772 oder schreiben Sie uns über das Kontaktformular. Wir sind Montag bis Freitag von 8 bis 21 Uhr für Sie da, samstags, sonntags und an Feiertagen von 10 bis 16 Uhr.

Quellen.

Sherrington C et al. (2019): Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID 30703272. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
US Preventive Services Task Force, Nicholson WK et al. (2024): Interventions to Prevent Falls in Community-Dwelling Older Adults. Recommendation Statement. JAMA. PMID 38833246. doi:10.1001/jama.2024.8481
Guirguis-Blake JM et al. (2024): Interventions to Prevent Falls in Older Adults. Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. PMID 38833257. doi:10.1001/jama.2024.4166
Lacroix A et al. (2017): Effects of Supervised vs. Unsupervised Training Programs on Balance and Muscle Strength in Older Adults. Sports Medicine. PMID 28573401. doi:10.1007/s40279-017-0747-6
LeBoff MS et al. (2020): VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL). Effects of Vitamin D Supplements on Risk of Falls in the US Population. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. PMID 32492153. doi:10.1210/clinem/dgaa311

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Therapeutin.