Redaktion G Power · Stand: 2. Oktober 2026

Lohnt sich Krafttraining mit 70 oder 80 noch?

Kurz gesagt: Ja. Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. In Studien gewannen auch Menschen über 80 deutlich an Kraft. Bei älteren Menschen fiel nach dem Training außerdem das Aufstehen vom Stuhl leichter. Der Gewinn für den gesamten Alltag ist allerdings kleiner als der Zuwachs an Kraft.

„In meinem Alter baut man doch nichts mehr auf.“ So denken viele, wenn die Einkaufstasche schwerer wird oder das Aufstehen aus dem Sessel Mühe macht. Die Forschung sieht das anders. Muskeln lassen sich auch mit 70, 80 oder 90 Jahren noch trainieren. Wichtig ist, dass Sie gut angeleitet und in Ihrem Tempo beginnen.

Was Studien zeigen.

Eine Forschungsgruppe hat 2020 alle kontrollierten Studien ausgewertet, in denen Menschen ab 75 Jahren Krafttraining machten. Es waren 22 Studien. Die Kraft stieg deutlich. Auch bei den Teilnehmenden über 80 war der Zuwachs deutlich. Die Muskeln wurden etwas größer, doch die Kraft nahm stärker zu als die Muskelmasse (Quelle 1).

Eine noch größere Auswertung der Cochrane-Zusammenarbeit umfasste 121 Studien mit rund 6.700 älteren Menschen. Auch hier hatte Krafttraining einen großen Effekt auf die Kraft. In den meisten Studien trainierten die Teilnehmenden zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten, die sie gut forderten (Quelle 2).

Bekannt ist eine Studie mit 100 Bewohnerinnen und Bewohnern von Pflegeheimen, im Mittel 87 Jahre alt. Nach zehn Wochen Krafttraining hatte sich ihre Kraft im Mittel mehr als verdoppelt. Sie gingen zudem rund zwölf Prozent schneller. Eine Nahrungsergänzung ohne Training brachte dagegen nichts (Quelle 3). Diese Menschen begannen mit sehr wenig Kraft. Solche Zahlen lassen sich deshalb nicht auf rüstige Menschen übertragen. Sie zeigen aber, dass es auch im hohen Alter nicht zu spät ist.

Was sich im Alltag ändert.

Mehr Kraft spüren Sie vor allem bei Bewegungen, die Kraft aus den Beinen brauchen. In der Cochrane-Auswertung fiel das Aufstehen vom Stuhl nach dem Training deutlich leichter. Die Gehgeschwindigkeit stieg etwas, im Mittel um acht Zentimeter pro Sekunde. Die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag verbesserte sich dagegen nur wenig (Quelle 2).

Auch gegen Stürze hilft Kraft allein nicht sicher. Am sichersten belegt sind Übungen für das Gleichgewicht. Zusammen mit Krafttraining wirken sie wahrscheinlich noch etwas besser (Quelle 6). Mehr dazu lesen Sie im Beitrag Sicher auf den Beinen.

Ist das sicher.

Eine große Fachgesellschaft für Krafttraining aus den USA hat 2019 Empfehlungen für Ältere veröffentlicht. Sie empfiehlt Krafttraining ausdrücklich auch für ältere Menschen, ebenso bei Gebrechlichkeit und Muskelschwund (Quelle 4). In der Auswertung der Studien mit über 75-Jährigen wurden kaum Nebenwirkungen berichtet (Quelle 1). In anderen Studien kamen Gelenkbeschwerden und Muskelkater vor. Schwere Zwischenfälle waren selten (Quelle 2).

Haben Sie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, eine frische Operation hinter sich oder andere Vorerkrankungen, sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Sagen Sie uns außerdem beim Kennenlernen, was Ihnen Beschwerden macht. Dann wählen wir Übungen und Gewichte, die zu Ihnen passen.

Wie oft es sein muss.

Weniger, als viele denken. In einer kleinen Studie trainierten 46 gesunde Menschen zwischen 65 und 79 Jahren ein halbes Jahr lang einmal, zweimal oder dreimal pro Woche. Schon eine Einheit pro Woche brachte im Mittel rund 37 Prozent mehr Kraft. Trainiert wurde mit fordernden Gewichten und unter Anleitung. Das war ähnlich viel wie bei zwei oder drei Einheiten. Auch das Aufstehen vom Stuhl ging schneller (Quelle 5). Ein fester Termin pro Woche ist also ein guter Anfang. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag Wie oft sollte ich trainieren.

Was Training nicht kann.

Krafttraining verspricht kein längeres Leben und keine Heilung. Belegt sind vor allem mehr Kraft und leichtere Alltagsbewegungen wie das Aufstehen. Wie viel sich bei Ihnen verändert, hängt von Ihrem Ausgangspunkt, Ihrer Gesundheit und Ihrer Regelmäßigkeit ab. Die Muskelmasse wächst im Alter eher langsam. Und Training ersetzt keine ärztliche Behandlung.

Was das bei uns im Studio bedeutet.

Bei G Power in Würzburg-Lengfeld beginnt alles mit einem kostenlosen Probetraining. Wir sprechen über Ihre Ziele, Ihre Beschwerden und Ihre Belastbarkeit. Ein Trainer erstellt Ihren persönlichen Plan, zeigt Ihnen jedes Gerät und stellt es auf Sie ein. Je nach Laufzeit sind begleitete Trainingseinheiten enthalten. Alle zwölf Wochen passen wir Ihren Plan an Ihre Fortschritte an.

Die Mitgliedschaft kostet je nach Laufzeit 65 bis 95 € im Monat. Alles Weitere finden Sie auf der Seite Training an Geräten. Wer mehr Begleitung möchte, kann zusätzlich Personaltraining bei Joar, David oder Emil buchen. Das Studio ist ebenerdig und barrierefrei, Parkplätze gibt es direkt vor der Tür.

Ihr nächster Schritt.

Vereinbaren Sie ein kostenloses Probetraining. Rufen Sie uns an unter 0931 27898772 oder schreiben Sie uns über das Kontaktformular. Wir sind Montag bis Freitag von 8 bis 21 Uhr für Sie da, samstags, sonntags und an Feiertagen von 10 bis 16 Uhr.

Quellen.

Grgic J et al. (2020): Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults. A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine. PMID 32740889. doi:10.1007/s40279-020-01331-7
Liu CJ, Latham NK (2009): Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID 19588334. doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Fiatarone MA et al. (1994): Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine. PMID 8190152. doi:10.1056/NEJM199406233302501
Fragala MS et al. (2019): Resistance Training for Older Adults. Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 31343601. doi:10.1519/JSC.0000000000003230
Taaffe DR et al. (1999): Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. Journal of the American Geriatrics Society. PMID 10522954. doi:10.1111/j.1532-5415.1999.tb05201.x
Sherrington C et al. (2019): Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID 30703272. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Therapeutin.