Wie oft sollte ich trainieren. Schon wenig bringt etwas.

Redaktion G Power · Stand: 2. Oktober 2026

Reicht einmal Training pro Woche?

Viele glauben, Training lohne sich erst ab drei Terminen pro Woche. Wer das nicht schafft, lässt es dann lieber ganz. Dieser Gedanke hält manche vom Anfangen ab. Die Studienlage ist freundlicher.

Was eine Einheit pro Woche bringt.

In einer amerikanischen Studie trainierten 46 gesunde Frauen und Männer zwischen 65 und 79 Jahren ein halbes Jahr lang an Kraftgeräten. Eine Gruppe kam einmal pro Woche, eine zweimal und eine dreimal. Eine vierte Gruppe trainierte nicht.

Nach 24 Wochen war die Kraft in der Gruppe mit einer Einheit pro Woche im Mittel um 37 Prozent gestiegen. Mit zwei Einheiten waren es 42 Prozent, mit drei Einheiten 40 Prozent. Die Gruppe ohne Training kam auf 4 Prozent. Zwischen den drei Trainingsgruppen gab es keinen bedeutsamen Unterschied. Alle drei standen am Ende auch schneller von einem Stuhl auf.

Zwei Dinge gehören dazu. Trainiert wurde mit fordernden Gewichten und unter Anleitung, mit acht Übungen für den ganzen Körper. Und die Studie ist klein. Eine Einheit pro Woche ist deshalb ein guter Anfang, nicht das Ende der Möglichkeiten.

Was die WHO empfiehlt.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche in mittlerer Anstrengung. Dazu kommen an mindestens zwei Tagen Übungen, die die Muskeln kräftigen. Menschen ab 65 sollen als Teil davon an mindestens drei Tagen abwechslungsreich trainieren, mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft. Das soll den Alltag erleichtern und Stürzen vorbeugen. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag Sicher auf den Beinen.

Die WHO sagt aber ebenso deutlich: Etwas Bewegung ist besser als keine. Wer die Empfehlung noch nicht erreicht, soll mit kleinen Mengen anfangen und dann nach und nach steigern. Die Empfehlung ist also ein Ziel und keine Hürde vor dem ersten Schritt.

Kraft und Alltagsübungen kombinieren.

Eine kleine Studie aus Australien hat eine weitere Frage untersucht. Menschen zwischen 65 und 84 Jahren trainierten acht Wochen lang. Eine Gruppe machte zweimal pro Woche Krafttraining an Geräten. Eine andere kombinierte einmal Krafttraining mit einmal alltagsnahen Übungen. Beide Gruppen gewannen ähnlich viel Kraft, im Mittel rund 22 bis 26 Prozent.

Die zweite Einheit muss also nicht unbedingt am Gerät stattfinden. Die Studie war allerdings kurz und klein. Mehr als eine Richtung zeigt sie nicht.

Und die Schritte im Alltag.

Auch außerhalb des Studios zählt Bewegung. Eine Auswertung von 15 Bevölkerungsstudien mit über 47.000 Erwachsenen fand: Bei Menschen ab 60 Jahren war das Sterberisiko umso niedriger, je mehr sie gingen, bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag. Darüber änderte sich kaum noch etwas. Das ist ein Zusammenhang und kein Beweis, denn wer fitter ist, geht auch mehr. Die bekannten 10.000 Schritte müssen es aber nicht sein.

Ein Wochenplan, der hält.

Drei Beispiele aus unserer Erfahrung. Wählen Sie das, was gut in Ihre Woche passt, und nicht das, was am meisten klingt.

• Ein Termin. Einmal pro Woche Krafttraining an den Geräten, immer am selben Tag. An den anderen Tagen gehen Sie spazieren oder erledigen Wege zu Fuß.
• Zwei Termine. Zweimal Krafttraining, zum Beispiel montags und donnerstags. Damit erreichen Sie die Empfehlung der WHO für die Kräftigung.
• Kurs plus Gerät. Einmal ein Kurs, einmal die Geräte. Das passt gut für alle, die schon bei uns im Rehasport sind.

Was Training nicht kann.

Eine Krafteinheit pro Woche baut Kraft auf. Sie ersetzt aber nicht die übrige Bewegung im Alltag. Für Ausdauer und Gleichgewicht braucht es auf Dauer mehr als einen Termin. Die Studien zur Kraft sind klein und wurden mit gesunden Menschen gemacht. Haben Sie eine Herz-, Kreislauf- oder andere Vorerkrankung, klären Sie Umfang und Belastung bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Und die Kraft bleibt nur, solange Sie dabeibleiben.

Was das bei uns im Studio bedeutet.

Bei uns trainieren Sie an Geräten nach einem Plan, den ein Trainer für Sie erstellt. Er zeigt Ihnen jedes Gerät und stellt es auf Sie ein. Alle 12 Wochen passen wir Ihren Plan an. Je nach Laufzeit sind ein bis drei begleitete Trainingseinheiten enthalten. Die Mitgliedschaft kostet je nach Laufzeit 65 bis 95 Euro im Monat. Ob Sie dann einmal, zweimal oder öfter kommen, entscheiden Sie selbst.

Sind Sie bereits im Rehasport, können Sie mit dem Zusatzpaket „Gerätepark“ für 45 Euro im Monat zusätzlich an den Geräten trainieren. Das Paket ist monatlich kündbar. Waren Sie länger nicht da, hilft Ihnen unser Beitrag Nach der Trainingspause beim Neustart.

Ein fester Termin lässt sich gut einrichten. Wir haben montags bis freitags von 8 bis 21 Uhr geöffnet, samstags, sonntags und an Feiertagen von 10 bis 16 Uhr. Mehr zum Training an Geräten finden Sie auf unserer Seite Training.

Ihr nächster Schritt.

Probieren Sie es aus. Rufen Sie uns unter 0931 27898772 an, oder schreiben Sie uns über das Kontaktformular. Wir zeigen Ihnen das Studio in Lengfeld und finden einen Termin für Ihr kostenloses Probetraining.

Quellen.

1. Taaffe DR et al. (1999). Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. Journal of the American Geriatrics Society 47(10): 1208–1214. PMID 10522954, DOI
2. Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24): 1451–1462. PMID 33239350, DOI
3. Henwood TR, Taaffe DR (2006). Short-term resistance training and the older adult: the effect of varied programmes for the enhancement of muscle strength and functional performance. Clinical Physiology and Functional Imaging 26(5): 305–313. PMID 16939509, DOI
4. Paluch AE et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health 7(3): e219–e228. PMID 35247352, DOI

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Therapeutin.